1、当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。
2、你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。
3、不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。
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4、要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。
5、”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。
6、 第二，做一些放松身心的活动。
7、具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。
8、②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。
9、③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。
10、④将注意力集中到一些日常物品上。
11、比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。
12、点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。
13、⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。
14、⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。
15、比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
16、 以下所推荐的方法，应该可以消除紧张，在它变为有害之前把它化为乌有。
17、 （1）肌肉放松运动 有许多方法可以使人松懈下来。
18、然而问题却在于一般人似乎把注意力集中于如何去找个时间“远离俗务，眼不见为净”。
19、下面的运动范例并不需要太多时间，你自己就可以做，也不需要到任何地方去。
20、这些运动，你要设法经常去做，不要等你觉得自己需要松弛一下，或是觉得快要爆炸了才去做。
21、要逐渐学会放松身体的本领，在遇到困难时，这种本领会对你有帮助的。
22、 （2）呼吸运动 深呼吸能有效地改善心肺功能，也能减少紧张。
23、为了养成深呼吸的习惯，你先以很舒适的姿势坐下或躺下，将呼吸调深、调慢，暗中计算呼吸的次数，使呼吸的次数减为平常呼吸次数的一半。
24、继续做这种节奏的活动5分钟，当你觉得有点头晕时，马上停止。
25、在平时，如果你开始觉得紧张感逐渐增加时，立刻缓缓地做几分钟深呼吸，其结果是你在精神上的紧张感会减轻几分。
26、 （3）冥思静坐 冥思静坐的方法很多，但其目的却只有一个：那就是驱除杂念，达到神明澄清，身心安宁的境界。
27、 有许多机构和组织在教授冥思静坐的方法，但不必去讲习班或团体学习冥思静坐。
28、大多数的人都能自己学会冥思静坐的技巧。
29、请尝试下列的姿势。
30、 （一）闭上眼睛，背部挺直，在安静的房间里，坐在一张直背椅子，椅子要舒适。
31、选择一处不可能有人来骚扰的地方。
32、将双脚平放在地上，采取一种尽量放松的姿势。
33、 （二）选择一个词或一个短语，这个词或短语对你是不具任何情绪方面含义的。
34、例如“橡树”及“带来”等字眼。
35、你的嘴唇不要动，心中默念这些字句，全神贯注在字眼本身上，不要去想它的意义。
36、此时如果有任何念头或幻像进入你脑中，不要去抗拒它，也不要去注意它。
37、你只要将注意力放在你所选择的、正在默念的那个字眼的声音上去。
38、 （三）就这样每天做两次，每次5分钟，连做一周或是一直做到你有办法将念头完全排除为止。
39、然后，你逐渐延长冥思静坐的时间。
40、不久，你就可以一次静坐20分钟左右了。
41、 有些人发现，能够看到的东西（如墙上花纹、蜡烛等）比一个字更能使他们集中注意力。
42、最重要的是用这种松懈式的集中注意力方法来减少杂念（以及减少你的忧郁）。
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